训练频率怎么排：练得多不如恢复好

刺激与恢复

力量训练造成肌纤维微损伤，修复过程需要时间与营养。同一肌群通常需要一到两天恢复。

连续高强度训练同一部位，会影响恢复质量。

常见的安排

每周三到四次全身训练，适合初学者。进阶者可以分上下肢，或推拉腿分化。

频率取决于恢复能力，而不是计划表好不好看。

恢复的影响因素

睡眠、蛋白质摄入、总热量、压力水平，都会影响恢复。睡不够时，训练表现会明显下降。

这些因素比多做一个动作更重要。

疲劳的信号

静息心率升高、力量下降、情绪烦躁、睡眠变差，提示需要减量。

每几周安排一个轻量周，有助于长期进步。

如何判断恢复

晨起静息心率、主观疲劳感、训练表现，是三个简单指标。

连续几天偏离基线，就该减量。