训练后的拉伸与恢复安排

训练后与训练前的拉伸侧重不同

训练前以动态活动为主，目的是提高关节活动度；训练后以静态牵伸为主，目的是缓解紧张。两种方式的时机不同。

拉伸的强度与时间

牵伸时应有轻微牵拉感而非疼痛，每个部位保持一段时间。超过耐受范围的强度反而可能造成额外损伤。

恢复期的活动安排

训练后并非完全静止更好，低强度活动有助于促进循环。是否安排低强度日取决于整体训练量与疲劳程度。

睡眠与营养是恢复基础

训练效果的落实依赖睡眠与营养供给。任何恢复手段都无法替代这两项基础。

疼痛的处理原则

持续疼痛、关节肿胀或活动受限需要及时停止并评估。恢复训练应以循序渐进为原则。出现持续不适应寻求专业评估。